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채소에서 얻는 단백질이 그 자체로 완벽한 이유

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왜 우리는 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 완벽하다고 믿을까?

 

만일 당신이 채식주의자라면 '완전한 단백질'이라는 개념에 대해 접해보았을 것이다. 하지만 그것에 대해 완벽하게 이해하고 있지 않을 가능성이 높다. 이를테면 '퀴노아'는 채식주의자들에게 완벽한 단백질 공급원 중 하나로 알려져 있다. 그러나 모든 식물성 단백질이 완전하기 때문에 오해의 소지가 발생한다. 사실 퀴노아가 다른 식물성 식품보다 더 완전한 단백질을 공급한다는 주장을 뒷받침할만한 증거를 찾기 어렵다.

 

 

완전한 단백질이란?

 

완전한 단백질이란, 우리 몸이 정상적으로 기능하는데 필요한 9가지 필수 아미노산(트립토판, 트레오닌, 이소류신, 류신, 리신, 메티오닌+시스틴, 페닐알라닌+티로신, 발린 및 히스티딘)을 모두 포함한 단백질을 말한다. 이는 우리 몸에 필수적이지만 스스로 만들어내지 못하기 때문에 우리가 먹는 음식으로부터 공급되어야 한다.

 

 

동물성 단백질은 식물성 단백질보다 완벽하지 않다.

 

모든 영양소는 태양이나 토양에서 유래한다. 예를 들어, 젖소는 건초(햇빛+풀)와 같은 식물성 음식에서 영양분을 얻는다. 젖소는 식물을 먹고, 식물은 젖소에게 필요한 모든 영양소를 제공한다. 그렇다면 과연 스테이크(고기)가 스테이크에 영양분을 제공하는 풀(식물) 보다 더 완전하다고 말할 수 있는 것일까? 물론 일부 식물성 단백질은 특정 필수 아미노산이 상대적으로 적은 것이 사실이다. 하지만 우리 몸에서 매일 90그램의 단백질이 소화관에 버려져 분해되고 재조립되기 때문에 우리 몸은 우리가 먹는 것이 무엇이든지 간에 아미노산을 필요한 비율로 혼합할 수 있다.

 

단백질을 합성하는데 속도는 느리지만 안정적인 '질 낮은' 식물성 단백질이 가장 건강한 형태의 단백질이라는 사실을 증명하는 연구들이 수두룩하다. (…) 인체는 엄청나게 복잡한 대사 체계를 통해 주변에서 매일 마주치는 다양한 식물성 단백질에서 필요한 아미노산을 모두 얻을 수 있다.

- 『무엇을 먹을 것인가』, 딘 오니시

 

다시 말하지만, 불완전한 식물성 단백질 같은 것은 없다. 우리의 식량 중에서 유일한 불완전 단백질은 트립토판이 결핍된 '젤라틴' 뿐이다.

 

 

모든 단백질은 완전하기 때문에 다 거기서 거기?

 

그렇다면 렌즈콩 단백질 10그램은 스테이크 단백질 10그램과 우리 몸에 똑같은 영향을 미칠까? 두 단백질 모두 완전한 단백질로 알려져 있지만 렌즈콩 단백질은 쇠고기 단백질만큼 IGF-1(인슐린 유사 성장인자, 수치가 낮을수록 암, 당뇨에 걸릴 위험이 줄어듦) 수치를 높이지 않는다. 이는 쇠고기는 사람에게 암을 일으킬 가능성이 존재하고, 식물을 섭취하는 것이 암 발병 위험이 낮을 이유 중 하나이다. 렌즈콩은 장수뿐만 아니라 우리 신장(콩팥) 건강에도 도움이 된다.

 

어떤 단백질이 지속적으로 그리고 강력하게 암의 발병을 촉진할까? 우유 단백질의 87%를 차지하는 카제인은 모든 단계에서 암의 발생을 촉진했다. 그러면 어떤 단백질을 섭취해야 암을 일으키지 않을까? 이러한 단백질은 밀이나 콩에서 얻는 식물성 단백질이었다.

-『무엇을 먹을 것인가』, 딘 오니시

 

 

진정 우리가 필요로 하는 단백질의 양

 

당신이 채식주의자건 아니건 간에 적정량의 단백질 섭취는 매우 중요한 문제이다. 건강을 유지하기 위해 하루에 필요로 하는 단백질의 양은 어느 정도일까? 우리가 충분한 양의 채소를 섭취하는 한 전혀 걱정하지 않아도 된다. 우리는 몸무게의 1킬로그램 당 0.8에서 0.9그램의 단백질만 섭취하면 충분하다는 것이다.

 

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